高考不仅是国家选拔人才的关键期，也是学子们鲤鱼跳龙门最后一跃，很多考生因为紧张导致食欲下降、腹泻、失眠等情况。家长都会担心孩子因压力大影响发挥，有些家长可能给孩子突击补脑。如何帮助考生成功渡过难关，科学饮食是一个重要的环节。饮食是维持人类健康的基石，人体每天需要的七大营养素如何科学合理的分配在一日三餐中非常重要。榆林营养学会理事长、张永红带领学会专家组成员共同为考生提出以下建议！

一日三餐如何合理搭配？

早餐

早餐在《黄帝内经》中成为天食，可见早餐的重要性！早晨因夜间长时间未进食，血糖水平低大脑反应会迟钝、，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量，所以考生必须按时吃早餐，早餐应提供食物多样化和富含碳水化合物粮谷类食物，如蔬菜包子、杂粮粥、馒头、花卷、面条、面包等，营养均衡的早餐对考生大脑发挥起很重要作用。

早餐建议：营养粥（小米、大米、红枣2个、核桃1个、菠菜）、（小米、虾皮、花生、紫菜、黄豆瓣、胡萝卜丁）、（小米、瘦肉、木耳、黑豆瓣、红枣1个、菠菜），杂粮粥、牛奶、鸡蛋，蔬菜包子、馒头、花卷、面包等，适量添加各种水果、果盘和蔬菜就是一顿营养均衡的早餐。

午餐

经过上午的考试，考生能量消耗较大，午餐应及时补充营养以回复身体和大脑机能。午餐应该吃以高能量低热量清淡饮食为主的膳食结构，比如优质蛋白质、含不饱和脂肪酸高的水产品、橄榄油，钙、铁、锌、硒、钾和维生素较高的食物来提高大脑记忆力及维持大脑正常发挥。

午餐建议：清炖鱼（鱼、蘑菇、豆腐、黑木耳、银耳），肉炒西蓝花（瘦肉、西蓝花、白玉菇、胡萝卜、黑木耳），蘑菇炒肉（蘑菇、瘦肉、青椒、海带、核桃），黑木耳炒肉（瘦肉、木耳、海带、洋葱、豆角、胡萝卜），在摄入一些菜叶类蔬菜，餐前适量水果，加上富含碳水化合物的米饭（杂粮米饭）或、馒头、花卷以清淡少油少盐的膳食方法来为考生保驾护航。

晚餐

晚上随着自然规律变化，身体各器官机能的吸收、储存、代谢都会下降，所以晚餐主要以清淡食物为主，吃一些易消化低能量低热量如蔬菜面（汤面），蔬菜拌面，牛奶杂粮稀饭，蔬菜稀饭，馒头、花卷在炒伴一些菜叶类、菌菇类的食物符合自然和身体规律健康又营养。

如何应对失眠？

有些考生压力大失眠是经常出现的情况，饮食清淡也有助于睡眠，还可食用一些富含色氨酸的食物，色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色氨酸的分泌，5-羟色氨酸具有镇静作用，有助于睡眠。如牛奶、香蕉、小米、南瓜籽、开心果等。

考前饮食原则

1、天气炎热考生容易产生疲劳感所以建议进考场前饮一些提神的饮品如咖啡和绿茶（建议提前1~2天饮用，让身体有个适应过程）。

2、多吃蔬果饮食清淡，少吃高油高盐生冷、油炸等辛辣刺激食物（摄入高热量食物、体内缺水会造成人烦躁不安、体热、大脑反应迟钝、记忆力减退）。

3、饮食不宜过饱，少吃多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠压力。

4、慎用保健品。